皆さま、こんにちは！
季節はもう春ですね。皆さまいかがお過ごしでしょうか？
今日は前回から引き続き、自宅で出来る免疫力アップ&美容法「睡眠」について、お話ししたいと思います。（前回の「入浴編」はこちらから）
突然ですが、皆さんは1日何時間くらい睡眠をとっていらっしゃいますか？
私はコロナ禍をきっかけに生活改善をして、1日7時間前後寝るように心掛けていました。すると朝の目覚めが良く体調が万全、肌の調子も気分も安定してとても調子が良かったのですが….
この１ヶ月、サロンの仕事と申告業務のパソコン仕事が重なり、気がつくと睡眠時間が5時間〜6時間の日が多くなりました。
すると、
・寝起きがスッキリしない
・目がしょぼしょぼする
・眉間にシワがよっている
・法令線が深くなっている！
・朝から甘いものが食べたい
・体重が1.5キロ増えた！
流石に体重が増えた時点で、
「生活を元に戻そう！」
と危機感を持ちました（汗）
やっぱり睡眠時間は美容と健康にとても大切、と身をもって実感してる次第です。
そんな訳で…今日は私の体験を元に、自宅で出来る免疫力アップ&美容法「睡眠編」についてお話ししたいと思います！
日本は世界でも屈指のショートスリーパー大国！？美容にも健康にもやっぱり睡眠は大事です
2018年のOECD（経済協力開発機構）の統計によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分です。
意外と多いように感じますが、これは加盟国33カ国の中でワースト１なのだとか。
後の調査では睡眠時間が6時間未満の人が全体の４割というデータもあり、日本人はショートスリーパーの方が多い！
しかもコロナ禍ではパソコンやスマホ、SNSを深夜まで利用したり、大人も子供も睡眠時間が短い人が増えているのではないかと思います。
睡眠時間が5時間未満の人は7時間以上睡眠をとっている人に比べて、2,94倍風邪ウイルスに感染する確率が高くなるというデータもあります。
また睡眠中には身体の疲れを修復させたり代謝を促す成長ホルモンが分泌されるように、美容と健康にはやっぱり適度な睡眠は大切です。
私の今までの経験の中で、ベストな睡眠時間は7時間半。寝る前にしっかり湯船に浸かってリラックスしてから眠った日の目覚めは最高です。
逆に睡眠時間が5時間の日が続くと、風邪こそ引かなかったもののお肌と身体とメンタル面に影響がありました！
（ちなみに、睡眠不足の日に朝から甘いものや脂っこいものが欲しくなるのは、睡眠不足によって食欲が増すホルモンが増大するからだそうです。ダイエット中の方は、とにかく寝ましょう！）
やっぱり質の良い睡眠をとって体内の働きを整えておくことが大事だなと実感します。
そんな訳で、今日は日頃私が実践している睡眠の質アップ法を3つご紹介します。
睡眠の質をとことんアップ
その１ 入眠前はリラックスして副交感神経を優位に
前回のブログ「入浴編」でも書きましたが、
・就寝時間の90分前に入浴で身体を温めてリラックスする。
・寝る前は出来るだけブルーライトは見ない
・お休みモードの副交感神経を優位にさせておく
と、入眠後ぐっすり眠ることができます。
私が入眠前のリラックスにこだわる理由は、同じ睡眠時間でも、寝る前にリラックスしていたかしていないかで、寝起きの良さが全然違う！ということを実感したからです。
「入眠後の90分間に深く眠るかで睡眠の質が変わる」
とよく言われますが、実は私は割と寝付きが良い方なので、布団に入ってすぐ眠りに落ちていれば熟睡していると思っていたんですよね。
しかし、寝る前までパソコンやスマホの画面を見ていた日の翌朝は、7時間寝ていても頭が重かったり眉間にシワが寄っていたり、「ぐっすり寝れた！」という満足感がありませんでした。
実は携帯やパソコンのブルーライトは交感神経を刺激するため、脳は活動モードになります。
たとえすぐに入眠したとしても、身体はまだ起きている状態。深い眠りにつくまで時間がかかります。すると起床までの時間に深い眠りと浅い眠りのバランスが上手く取れなくて、目覚めがスッキリしないということがわかりました。
ただ、現代では寝る前でも携帯から離れるのは難しいかもしれませんね.。在宅ワークで夜まで仕事していたり、真夜中まで話せるクラブハウスという悩ましいものもあります。
そんな方は、休肝日ならぬ「休眼日」を作って、１週間に一晩、電磁波から離れて目や脳を休める夜を過ごすのもアリかなと思います。
その2 入眠前のデトックス
また寝る前に私が意識しているのは、身体の中に溜まった疲労物質や老廃物を流すこと。
「その日の疲れはその日のうちに！」
です。
そのセルフケアで一番効果がある時間が入浴後なんです。
入浴後は身体が適度にほぐれて血行が良くなっています。この時にリンパの流れをさらに良くして老廃物が流れやすいようにしておくと、むくみが取れて身体もスッキリ！目覚めも良いです。
オススメなのは、鎖骨周りのマッサージと、リンパ節の多い肩関節、股関節、腹部を伸ばすストレッチです。
鎖骨にはリンパのゴール地点・鎖骨下静脈があり、ここをほぐしておくとリンパ液に乗って流れてきた老廃物を排出しやすくなります。
また肩関節、股関節、胸から腹部にかけての体幹部分にはリンパ節が密集しています。そこでストレッチをかけて伸ばしておくと、リンパの流れがスムーズになります。
ちなみに私は、お風呂上がりにのブルーダルジャンのマッサージオイルを鎖骨や関節周りに塗って、先ほど言ったセルフケアをしています。
良い香りを嗅ぎながらセルフケアをすると、脳の疲れも取れるのでリラックス効果は倍増します。
その3 五感を柔らかいもので癒す
セルフケア後には白湯を飲み、良い香りを嗅ぎながら落ち着いた音楽を聴いたり、目に優しい光（白熱灯でないもの）の部屋で本を読んで過ごします。なるべくスマホは部屋の外に置いて、肌触りの良いシーツのベッドに入ると自然に眠くなります。
余談ですが、私は小さい頃から私はタオル生地が大好きなんですよね。
タオルにくるまっていると安心するので（子供みたいですが笑）、最近はタオル生地のシーツを愛用しています。
このように、触れるもの、嗅ぐもの、目に映るものなど、好きなものや気持ちが安らぐものを選ぶと、副交感神経が優位になり睡眠効果が上がります。
ちなみに、枕の高さや柔らかさも上質の睡眠には大事です。
私は何年も枕難民でしたが、ようやく私の身体に合った羽毛枕をオーダーすることができました。
睡眠中に適度に寝返りを打つのは、熟睡できている証拠なのだそうです。
寝返りしやすいように、硬すぎず柔らかすぎず、横向きでも仰向けでも寝心地の良い枕を選んでみてくださいね。
まとめ〜
このような感じで、できるだけ疲れを翌日に残さないように、入浴後はデトックスして、リラックスして入眠するようにしています。
日頃の生活習慣や年齢やストレス度合いによって、ベストな睡眠時間は人それぞれ。
寝起きがスッキリしていて体調や肌の状態が満足であれば、美容と健康にとって十分な睡眠が取れているのではと思います。
要は睡眠の質を高くして、ご自身に合った睡眠時間をしっかりとる事が、自然治癒力を高めて美容と健康に最適な方法ではないでしょうか。
何はともあれ、人生の3分の１を過ごす睡眠時間です。
せっかくなら美容にも健康にも、心地良い睡眠時間を過ごしたいものですね＾＾
